کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب نیتروژنی طبیعی است که به‌طور عمده در عضلات اسکلتی بدن ذخیره می‌شود. این ترکیب در بدن از آمینواسیدهای آرژنین، گلایسین و متیونین ساخته می‌شود و همچنین از منابع غذایی (مانند گوشت قرمز و ماهی) دریافت می‌شود.
عملکرد کراتین در بدن
کراتین نقش مهمی در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) ایفا می‌کند که منبع اصلی انرژی برای سلول‌هاست. کراتین به‌صورت فسفوکراتین ذخیره شده و در لحظات فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت به تولید سریع‌تر ATP کمک می‌کند.
مزایای کراتین
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین باعث تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی می‌شود که نیازمند انرژی سریع هستند (مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت).
- افزایش حجم عضلانی:
- کراتین باعث ورود آب به سلول‌های عضلانی می‌شود که در نتیجه، عضلات حجیم‌تر به نظر می‌رسند.
- همچنین باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شود که به رشد عضلات کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد مغزی: تحقیقات نشان داده که کراتین می‌تواند بر عملکرد شناختی و تمرکز تأثیر مثبت داشته باشد، به‌ویژه در شرایط کمبود انرژی مغز.
- کاهش خستگی: کراتین به بازسازی سریع‌تر منابع انرژی در عضلات کمک کرده و خستگی را کاهش می‌دهد.
انواع کراتین
- کراتین مونوهیدرات:
- پرکاربردترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع کراتین.
- بیشترین تحقیقات روی این نوع انجام شده و ایمنی و کارایی آن اثبات شده است.
- کراتین هیدروکلراید (HCl):
- قابلیت انحلال بیشتری دارد و ممکن است برای افرادی با مشکلات گوارشی مناسب‌تر باشد.
- کراتین آلکالاین:
- نوع قلیایی که برخی ادعا می‌کنند باعث کاهش عوارض گوارشی می‌شود.
- کراتین نیتریت:
- فرم ترکیب‌شده با نیتریک اکساید که بهبود جریان خون را هدف قرار می‌دهد.
- کراتین اتیل استر:
- ادعا می‌شود جذب بهتری دارد، اما شواهد علمی کافی برای برتری آن وجود ندارد.
دوز مصرف کراتین
- بارگیری (لودینگ دوز):
- 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 4 دوز جداگانه روزانه (مثلاً برای فرد 70 کیلوگرمی 21 گرم در روز برای 5-7 روز).
- هدف: افزایش سریع سطح کراتین در عضلات.
- نگهداری (مینتیننس دوز):
- 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (مثلاً 2.1 گرم در روز برای فرد 70 کیلوگرمی).
- روش بدون بارگیری:
- مصرف مستقیم دوز نگهداری روزانه (0.03 گرم/کیلوگرم) بدون بارگیری. این روش کندتر عمل می‌کند اما در نهایت همان اثرات را خواهد داشت.
عوارض احتمالی کراتین
- مشکلات گوارشی:
- برخی افراد ممکن است نفخ یا دل‌درد تجربه کنند، به‌ویژه در صورت مصرف دوزهای بالا.
- افزایش وزن:
- ناشی از احتباس آب در عضلات است.
- مشکلات کلیوی:
- برای افراد با سابقه بیماری کلیوی، باید با احتیاط مصرف شود و تحت نظر پزشک باشد.
- عوارض اسیدیته:
- برخی انواع کراتین ممکن است در معده اسیدیته ایجاد کنند.
بهترین روش مصرف کراتین
- زمان‌بندی: تحقیقات نشان داده که زمان مصرف تأثیر عمده‌ای ندارد. با این حال، بسیاری ترجیح می‌دهند کراتین را بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنند.
- مصرف همراه با مایعات: کراتین را در آب، آب‌میوه، یا شیر حل کنید.
- هیدراتاسیون: مصرف کراتین نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد، بنابراین مطمئن شوید که به‌اندازه کافی آب می‌نوشید.
کراتین و منابع غذایی طبیعی
کراتین به‌صورت طبیعی در غذاهایی مانند:
- گوشت قرمز (3-5 گرم در هر کیلوگرم خام)
- ماهی (3-4 گرم در هر کیلوگرم)
- مرغ (2-3 گرم در هر کیلوگرم)
برای افرادی که گوشت زیادی نمی‌خورند (مانند گیاهخواران)، استفاده از مکمل کراتین بسیار مفید است.
کراتین برای چه کسانی مناسب است؟
- ورزشکاران قدرتی و استقامتی.
- افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند.
- افرادی با رژیم‌های گیاهخواری.
- افرادی که فعالیت‌های ذهنی شدید دارند.
نکات پایانی:
- مصرف کراتین برای اکثر افراد ایمن است، اما همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اثرگذاری مکمل بستگی به دوز، نوع کراتین، و وضعیت جسمی فرد دارد.
منبع: کانال یوتوب دکتر نیکو در ویدیوی کراتین بزن با مسئولیت من ! نحوه درست دوز مصرفی و همه چیز درباره کراتین
نظرات
برای ارسال نظر وارد شوید